Jak dlouho spát: Vypočítejte si svou ideální dobu spánku

Jak dlouho spát: Vypočítejte si svou ideální dobu spánku Zdroj: Shutterstock.com

Jak dlouho jste dnes v noci spali? A kolik hodin jste spánku věnovali předchozí noc? Sledování délky a kvality spánku nemusí být vaší životní prioritou. Je to však cesta, kterou uděláte hodně pro své zdraví. Pokud ovšem nevíte, jak dlouho spát, zkuste si přesnou dobu spánku s ohledem na své potřeby vypočítat.

Co je nezbytné? Znát přesný čas usínání

Většina z nás vstává ve stejnou dobu, a to zvlášť v průběhu pracovního týdne. Čas, kdy chodíme spát, se však den ode dne velmi liší. Závisí na našich rodinných povinnostech, společenském životě i práci. A jelikož spousta z nás nemá pevný spánkový režim, cítíme se často velmi unavení.

Jestli pociťujete, že nekvalitní a nedostatečný spánek se týká i vás, zkuste s tímto problémem něco udělat. Jedině tak budete moci v průběhu dne opět dobře fungovat. Určitě znáte dobu, kdy ráno vstáváte do práce či do školy. Důležité tedy pro vás je mít přehled o přesném čase, kdy máte večer ulehnout do postele. Když budete tuto dobu přesně dodržovat, výrazným způsobem tím zkvalitníte svoje celkové fyzické i psychické zdraví.

Zdroj: Shutterstock.com Doporučená délka spánku podle National Sleep Foundation

Obecné pokyny pro zdravý spánek vydala například americká instituce National Sleep Foundation. Kolik hodin denně by podle ní měli naspat kojenci, děti, dospělí, ale i senioři?

  • od narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin denně
  • od 4 do 11 měsíců: 12 až 15 hodin denně
  • 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin denně
  • 3 až 5 let: 10 až 13 hodin denně
  • 6 až 13 let: 9 až 11 hodin denně
  • 14 až 17 let: 8 až 10 hodin denně
  • 18 až 64 let: 7 až 9 hodin denně
  • 65 let a více: 7 až 8 hodin denně

Ve kterou dobu byste měli chodit usínat?

Bez ohledu na věk každý potřebuje individuální množství spánku. Někteří dospělí lidé se potřebují v noci prospat 9 i více hodin, aby se cítili odpočatí. Pro jiné dospělé je zase ideální 7hodinový spánek.

Patříte-li tedy do věkové skupiny 18 až 64 let, v kolik hodin byste měli každý den uléhat do postele, abyste se dobře vyspali? Tato doba závisí na času vašeho ranního probuzení, zahrňte do ní také 15minutové usínání a celých pět nebo šest 90minutových spánkových cyklů.

  • Čas probuzení 5:00 ráno -> doba uléhání do postele 21:15 nebo 19:45 (5 spánkových cyklů  = 7,5 hodin spánku; 6 spánkových cyklů = 9 hodin spánku)
  • Čas probuzení 6:00 ráno -> doba uléhání do postele 22:15 nebo 20:45
  • Čas probuzení 7:00 ráno -> doba uléhání do postele 23:15 nebo 21:45

Zdroj: Shutterstock.com Během noci musíte projít všemi fázemi spánku

Abyste se následující den cítili odpočatí a byli v dobré náladě, je důležité, abyste v průběhu noci prošli všemi pěti fázemi spánku. Nikdy byste se neměli vzbudit uprostřed cyklu. Svůj spánek si proto naplánujte tak, abyste ráno vstali vždy na konci cyklu. Díky tomu budete mít více energie a budete se cítit svěže. Jakým způsobem jednotlivé fáze spánku probíhají?

1. fáze – Jedná se o dobu mezi bdělostí a usnutím.

2. fáze – Od této chvíle můžeme mluvit o spánku. Neuvědomujete si své okolí, teplota vašeho těla mírně klesá. Vaše dýchání a srdeční tep jsou pravidelné.

3. a 4. fáze – Procházíte nejhlubším spánkem, během kterého se vám uvolňují svaly, klesá krevní tlak a zpomaluje se dýchání. Ve vašem těle se rovněž uvolňují hormony a dochází k celkové regeneraci organismu. Díky těmto fázím se vaše tělo znovu nabije.

5. fáze neboli REM – Tato poslední fáze zabírá až 25 procent veškerého spánku. Během REM fáze je váš mozek nejaktivnější a zdají se vám sny. Význam 5. spánkové fáze rozhodně nepodceňujte. Významně se podílí na vaší fyzické a psychické kondici, kterou budete mít po probuzení.

Autor:
Publikováno: 17. 12. 2019 11:49 Nahlásit obsah